Питание после тренировки
Главный прием пищи для наращивания мышечной массы - безусловно после тренировки, вы должны позаботится что мышцы получат все необходимые им питательные вещества и строительные блоки (аминокислоты). Ваша задача №1 это получить правильный баланс питательных веществ, зная этот баланс, вы сможете спланировать свое питание и выбрать правильные продукты, которые соответствует вашим потребностям.
Данная сторона фитнес и бодибилдинг индустрии уже давно стала жертвой мирового маркетинга, существует много спортивных продуктов питания. То что эти продукты работают, я оспаривать не буду, но нужны ли вам продукты изготовлены в лабораториях – выбор за вами.
Белок
Белок является основным строительным элементом мышечной ткани и это очень важно понять. Ваш прогресс будет минимальным если вы не будете потреблять достаточное количество белка, даже усердно и фанатично тренируясь. Главный прием белка – перед тренировкой и сразу после нее. Для людей с напряженной тренировочной программой и тяжелой физической работой необходимо потреблять 2 – 2,5 г белка на каждый килограмм массы тела. Примите 10 – 20 г белка за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки 20 – 40 г.
Углеводы
Мышечное восстановление после тренировок, помимо белков, также зависит от обновления запасов гликогена в организме, которые приходят из углеводов. Объединение ваших белков с углеводами так же просто, как распространение столовую ложку арахисового масла на кусочек хлеба из цельного зерна или выпить стакан обезжиренного молока с бананом. И в этом случае общая сумма будет зависеть от вашего размера, обмена веществ и тренировки план. Для активных людей, углеводы должны составлять около 50 процентов до 60 процентов от общего потребления калорий, поэтому после тренировки закуска, которая 10 г белка будет надлежащим содержат около 20 г углеводов.
Жир
Постарайтесь чтобы ваш рацион питания после тренировки содержал минимальное количество жиров, но имейте в виду, что здоровая диета содержит примерно 15 – 25 процентов калорий за счет жира, а каждый грамм жира имеет 9 калорий. Это означает, что при диете 2000 ккал в сутки, необходимо потреблять от 33 до 56 г жиров.
СПОРТзал:->качалка | мы-> |
|
 ******************************
Яйца в бодибилдинге. Полезная информация. ****************************** Супер-питание: лучшие продукты в меню культуриста! ******************************
7 продуктов, которые улучшат твою сексуальную жизнь Чёрный шоколад Снижает риск гипертонии, что помогает мужчинам с проблемами эрекции. Всё дело в флавонолах, которые содержит какао – они способствуют выработке оксида азота. Это вещество помогает сосудам мышц полового члена расслабиться, улучшая приток крови, и, следовательно, эрекцию. Имбирь Один и старейших афродизиаков, известных человеку. Учёные установили, что он воздействует на уровень тестостерона. Добавь в кружку горячей воды чайную ложку свеженатёртого имбиря и пей вместо чая. Арахис Сохранит твою сосудистую систему здоровой и обеспечит приток крови к области половых органов. Орехи богаты жирными кислотами Омега-3, которые блокируют холестерин, а также содержат магний, цинк и фолиеву кислоту. Семена тыквы Содержат цинк - один из самых важных питательных веществ для половой и детородной функций. Голландское исследование показало, что у мужчин со второй проблемой в результате комбинировании цинка и фолиевой кислоты количество спермотозоидов увеличилось на 74%. Черника Недостаточное количество витамина С в рационе мужчины может привести к скапливанию сперматозоидов, так называемой агглютинации, которая препятствует максимальному их движению. Черника содержит много витамина С – то, что нужно для сперматазоидов. Бананы Содержат алкалоидный состав, который ещё называют буфотенином – он действует на мозг, улучшая настроение, повышая уверенность в себе и половое влечение. Бананы богаты также витаминами группы В, а они очень важны в выработке половых гормонов. Курица Поддержание высокого уровня тестостерона – залог сексуального здоровья. Он имеет основополагающее значение для выделения спермы, эректильной и детородной функций, а также регулирования желания. Выработка тестостерона во многом зависит от наличия цинка и витамина В6, которые в изобилии содержатся в курице. 
******************************
Питание на массу: супер-советы! 1. Питание 5–6 раз в течение суток Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно. 2. Пища с повышенной энергетической ценностью Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи. 3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах. Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты. Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы. 4. Режим питья Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 2-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма. 5. Выверенный режим приема пищи Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты. >Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга. >Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.  ******************************
Супер-диета для роста мышц! Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом. Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира. Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме. Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки, нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы. Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка. Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот. Советы по диете для строительства мышц: >Начните свой день с хорошей порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток. >Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты. >Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д. >Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка. Главный прием пищи – после тренировки. Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки. Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше! Богатая белками диета – ключевой элемент здорового образа жизни. 
|
наш баннер >>> |
© Белов Алексей Алексеевич 2011.
 |
|
Создать бесплатный сайт с uCoz