СПОРТзал:->качалка | мы-> |
|
Тренировка Дуэйна "Скалы" Джонсона. Понедельник, Среда, Пятница Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности Вторник, Четверг, Суббота Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности Диетический план Дуэйна Джонсона: Дуэйн старается избегать жареной пищи и держится подальше от фаст-фуда. Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.  ****************************** ЗВЕЗДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: Грег Плитт (Greg Plitt) дата рождения: 3 ноября, 1977 скорпион место рождения: Балтимор, Мэриленд, СШАрост: 1.85 м вес: 88.8 кг НЕСКОЛЬКО СЛОВ О РЕЖИМЕ Я тренируюсь 5 рабочих дней, каждый день тренируя определенную группу мышц. Это выглядит примерно следующим образом: грудь, спина, плечи, руки, ноги и в конце каждой тренировки 10-15 минут я уделяю брюшной области. Как правило, я начинаю в понедельник и вторник я прорабатываю грудь, в среду плечи, в четверг – руки, в пятницу –ноги. Далее начинается все сначала, как бы по кругу. Т.е. в субботу снова грудь, а воскресенье начинаю уже с плеч и так далее. В конце каждой тренировки 10-15 минут я уделяю прессу. Исходя из того, что есть 3 основных отдела брюшной области я делаю в 1 день акцент на определенную область. Например, если я в первый день выбрал нижнюю часть живота, то я 10-15 минут, без отдыха, начинаю выполнять упражнения только на эту область – поднимаю прямые ноги до горизонта и т.д. Каждое упражнение я выполняю по 30-50 повторений. Вы видите, что мой 5-дневный тренировочный режим является, как бы, круговым. Т.е. после 5го дня я возвращаюсь к первому и все по новому. Учитывая, что у меня есть 4 дня отдыха для определенной группы мышц, я не нуждаюсь в выходных днях. Однако, если учитывать мой характер работы и прочую повседневную суету, обязательно находится 1 день, когда я просто не успеваю в спортзал. Я не планирую дни отдыха, они появляются как-то сами по себе. ПОДРОБНЕЕ О ТРЕНИРОВКАХ Свои тренировки я начинаю в 5.30 утра. В это время, каждый день я езжу в спортзал, потому что знаю, что другого свободного времени мне не найти. С первого взгляда это звучит шокирующе, я понимаю и не отрицаю, что в первое время мое тело сонное и тренироваться явно не желает. Но после нескольких недель тренировок мой организм адаптировался и теперь сам жаждет утренних тренировок. Тренируясь утром я становлюсь быстрее, активнее, психически устойчивее и более внимательнее. Одним словом, мои тренировки работают на меня. Однако, если бы я мог с уверенностью сказать, что могу тренироваться каждый вечер, то я скорее всего выбрал бы этот вариант, т.к. после нескольких часов выматывающих тренировок идти на работу не очень то и хочется. Лучше лечь в кровать и дать мышцам отдых и возможность роста, еже ли целый день нагрузок. Но т.к. это лишь мечты и следом за тренировками идет рабочая череда, то приходя домой я выпиваю на ночь протеиновый коктейль, чтобы, таким образом, помочь мышцам быстрее восстановиться. Мои тренировки не бывают одинаковыми. Я постоянно, что-то меняю – это происходит не намеренно, а произвольно, наверное потому что я не планирую своих тренировок. Я знаю, что сегодня идет тренировка груди и начинаю выполнять упражнения на грудь. Отличия могут быть не только в том, что сегодня я делаю жим, брусья, разводки гантелей и т.д., а в след. раз я выполняю отжимания от пола, отжимания на фитболе. Это так же может быть количество подходов и повторений, порядок выполнения и другие отличия от предыдущей тренировки. Или, например, вы можете в один день брать максимальные веса, а в след. раз брать рабочий вес и прорабатывать мышцы. Это не позволяет телу войти в привычную колею. Такие тренировки становятся более эффективными и не дают скучать во время тренировки. НЕСКОЛЬКО СЛОВ О КАРДИО С всегда стараюсь 3 дня в неделю уделять кардио-тренировкам. Больше всего я люблю плавание, еже ли бег, велосипед и другие аналоги. Потому что плавание помогает не только развивать выносливость, но и растягивать мышцы, прорабатывать их. Как правило, кардио тренировки у меня вечером, чтобы отправляться спать с чистой совестью, зная, что на вечерней тренировке я сжег всю пищу, что могла остаться после ужина. Но все равно, перед сном я выпиваю протеиновый коктейль минут за 30 до сна, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка.      ******************************
Трёхдневная программа тренировок: Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. День 1. Плечи, ноги 1. Жим сидя из-за головы 4х8 2. Подъем гантелей через стороны 3х10 3. Подъем гантелей перед собой 3х10 4. Разводка в наклоне 5х10 5. Приседания 5х8 6. Разгибания ног 5х10 День 2. Руки 1. Подъем гантелей на бицепс 5х10 2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10 3. Отжимания на брусьях 4х8 4. Французский жим 4х10 5. Жим лёжа узким хватом 4х10 6. Подъем на бицепс обратным хватом 4х10 День 3. Грудь, спина 1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4) 2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х8 3. Разводка 5х10 4. Становая тяга 4х(10, 8, 6, 4) 5. Тяга гантели в наклоне 4х10 6. Наклоны стоя 4х10 Не забываем про прогресс в рабочих весах - это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку!  Тренировка Вина Дизеля
*****************************
Базовая программа тренировок для новичка на массу и силу. Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, потом нужно перейти на новую тренировочную программу. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше! ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь-трицепс) - жим штанги лежа 3 подхода по 5 повторений; - разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений; - французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений; - пресс 100 повторений в 4-5 подходах. СРЕДА (спина-бицепс) - становая тяга 5 подходов по 5 повторений; - шраги 3 подхода по 12-15 повторений; - подтягивания 2 подхода на максимум; - подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 раз; - пресс 100 повторений в 4-5 подходах. ПЯТНИЦА (ноги-плечи) - присед 5 подходов по 5 повторений; - сгибания ног на станке 3 подхода по 6-8 повторений; - жим штанги стоя 3 подхода по 8 повторений; - разводка гантелей через стороны 3 подхода по 10 повторений; - пресс 100 повторений в 4-5 подходах.  *******************************
Сплит-программа на массу! >Каждую тренировку начинайте с обязательной разминки на кардио-тренажере. Продолжительность - 5-7 мин. >Продолжительность программы - 4 недели Программа. День 1. Понедельник. Грудь+спина+пресс 1)Жим штанги лежа - 4/12,10,8,8 -суперсет- 2)Тяга штанги в наклоне - 4/12,10,8,8 3)Широкие подтягивания - 3/max -суперсет- 4)Жим гантелей на наклонной скамье - 3/12,8,8 5)Кроссоверы - 2/12,12 -суперсет- 6)Тяга к поясу на блоке - 2/12,12 7)Подъемы ног в висе - 2/15,15 -суперсет- 8)Скручивания на скамье - 2/20,20 9)Скручивания в тренажере - 2/15,15 День 2. Среда. Ноги+икры+пресс 1)Приседания со штангой - 4/12,10,8,8 2)Выпады - 3/12,10,10 3)Разгибание голени - 3/15,12,10 (дроп-сет) 4)Румынская тяга со штангой - 3/12,10,10 5)Сгибание голени - 2/12,10 (дроп-сет) 6)Подъемы на носки стоя - 3/15,15 7)Обратные скручивания - 2/15,15 -суперсет- 8)Подъемы ног в висе - 2/15,15 9)Подъемы коленей в висе с поворотом - 2/15,15 День 3. Пятница. Дельты+руки+пресс 1)Жим гантелей сидя - 3/15,10,8 2)Подъемы в стороны - 2/10,10 (дроп-сет) 3)Подъемы в стороны в наклоне: 2/10,10 (дроп-сет) 4)Шраги со штангой: 3/12,10,8 5)Узкий жим лежа: 3/12,10,8 -суперсет- 6)Подъемы на бицепс со штангой: 3/12,10,10 7)Жим книзу на блоке: 3/10,10,10 -суперсет- 8)"Молотки" стоя: 3/10,10,10 9)Скручивания на блоке: 2/15,15 -суперсет- 10)Обратные скручивания: 2/15,15 
|
наш баннер >>> |
© Белов Алексей Алексеевич 2011.
 |
|
Создать бесплатный сайт с uCoz