Жим гантелей сидя - одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. 

Жим гантелей это лучшее упражнение для глубокой проработки передних и средних пучков дельт, набора массы и силы плечевого пояса, расширяет плечи и придает им округло-выпуклую форму. 

Различие между жимом штанги и гантелей в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются. 

Техника выполнения движения сильно влияет на конечный результат и предотвращает получение возможных травм плеча. Не забывайте про разминку, разучите технику, тренируясь с малыми весами, и лишь тогда постепенно наращивайте вес гантелей. 

Техника выполнения: 

1. Установите спинку наклонной скамьи под углом примерно 80 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижавшись к ней всей спиной, возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плечей. Линии предплечий при этом должны быть параллельны, а ладони направлены вперед. Голова смотрит прямо, плечи развернуты. Это и есть исходное положение. 

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, без рывка, выжмите гантели так, чтобы они соприкоснулись точно над головой. Движение гантелей равномерное, по дугообразной траектории.

3. Как только преодолеете самый сложный участок движения сделайте выдох и плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение. 

4. Выполните намеченное количество повторений 

Следите за тем чтобы не отрывать поясницу от спинки, не делать рывковых движений , не расслабляйте мышцы спины и пресса, так как это снимает часть нагрузки с дельт и даже может привести к травме. Важна также и задержка дыхания во время жима: она повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию позвоночника. 

Движение гантелей должно быть плавным и без резких рывков или бросаний вниз, это чревато травмами плеча. 

Не используйте гантелей чрезмерно большого веса, иначе вы не сможете придерживаться правильной техники выполнения. 

Работающие мышцы 
дельтовидные мышцы (особенно передний пучок и средний пучки) 
трицепсы 
верхний отдел грудных мышц.

ПЛЕЧИ
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов. 
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса 
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения. 
4) Подъем гантелей перед собой 
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. 
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт 
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения. 
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины. 
7) Разведение гантелей стоя 
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость». 
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч 
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. 
9) Жим штанги сидя 
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. 
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч 
10) Разведение гантелей в наклоне 
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины. 
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч