Персональный сайт

Отжимания

**СПОРТзал:->*качалка | мы->***

ПОЛЬЗОВАТЕЛИ:

Сергей Гончаров

Александр Кузьмичёв

Алексей Бузинов

Отправить SMS

Супер-комплекс отжиманий!

Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
Каждые 6-8 недель меняйте программу.

понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50

вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.

четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум

пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30

Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.

6 усложненных вариантов отжиманий

№1 ОТЖИМАНИЯ НА МЕДБОЛАХ
Упор на стабильность.

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на набивные мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.

ВАЖНО: ладони должны находиться строго под плечами.

Выполнение: положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева (А). Перемести правую руку на мяч, находящийся правее (B), и сделай одно отжимание (C). Выпрямив руки, перемести левую руку на этот мяч. Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в положение А. Это один повтор.

№2 ОТЖИМАНИЯ С ОСТАНОВКОЙ
Упор на грудь.

Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10 градусов в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.

ВАЖНО: Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз. Держи шею в одну линию со спиной.

Выполнение: Ппими исходное положение, привычное для обычных отжиманий (А). Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды (B). Продолжи движение, опустившись вниз еще и почти коснувшись грудью пола (C). Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение Б. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в позицию А. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.

№3 ОТЖИМАНИЯ НА ФИТБОЛЕ
Упор на плечи.

В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны.

ВАЖНО: Сократи мышцы живота, как будто ожидаешь удара кулаком под дых

Выполнение: поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи строго под плечами (А). Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча (B). Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.

№4 ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ С ТЯГОЙ
Упор на здоровье плечевых суставов.

Многие постоянно тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда больше. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.

ВАЖНО: Волевым усилием сокращай ягодицы.

Выполнение: прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях (А). Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы (Б). Поднявшись в положение А, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины (В). Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой.

№5 ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Упор на жиросжигание.

Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.

ВАЖНО: Ставь ладони чуть шире плеч.

Выполнение: поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги (А; диск можно заменить на книгу, 3-4 номера МН, ненужную кошку). Сгибая руки, опустись вниз (B). Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево (C). Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.

№6 ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ
Упор на бицепсы.

В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки.

ВАЖНО: Прижимай локти к корпусу.

Выполнение: встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя (А). Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки. Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью (Б), и поднимись вверх.

******************************

О пользе отжиманий.

Отжимания от пола зачастую недооцениваются в бодибилдинге. Между тем, это такое же базовое многосуставное упражнение, как например жим лежа. В нем принимают участие много мышц, но акцентированно работаю две — трицепсы и грудные. Как и в жиме лежа, здесь косвенно напрягаются и передние дельты, предплечья, низ спины и пресс. Эксперты же говорят, что в отжиманиях участвуют почти все мышцы. Только одна часть из них трудится динамически, а другая выполняет статическую работу по поддержанию прямого положения корпуса. Отсюда и огромный метаболический эффект!

В силу особенностей строения грудных мышц, которые расходятся веером от ключицы, накачка грудных является нелегким делом. Ведь любое упражнение нагружает лишь те волокна, которые совпадают с вектором нагрузки. Жимы лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, в то время, как другие остаются без нагрузки. Гантели и штанга не дают «места для маневра», в то время как отжимания как раз лишены этого недостатка. Ведь любое изменение постановки рук позволит вам сместить нагрузку в нужное место.

Многие наверняка возразят, что, мол, работа с весом тела — это несерьезно. Но можно поступить умнее и поставить отжимания в конец комплекса, когда сил на дополнительное отягощение уже не будет.

Многообразие отжиманий

Бытует мнение, что отжиманиями от пола есть смысл заниматься, только когда под рукой нет гантелей или штанги. Это утверждение в корне неверно. В бодибилдинге отжимания имеют свою задачу — коррекция мышечной формы.

Делать отжимания ради бесполезных рекордов не имеет никакого смысла. А для этой коррекции снимите футболку и попросите кого-нибудь понаблюдать со стороны. Найдите такую схему отжиманий от пола и постановки рук, при которой работают ваши слабые места грудных.

Стоит помнить, что отжимания от пола — это практически жим лежа наоборот. И если наклонный жим лежа головой вверх стимулирует верхнюю область грудных, то отжимания, когда голова выше ног грузит нижнюю область. Так же различаются и варианты «головой вниз».

Широкая постановка рук преимущественно грузит внешнюю область груди. Однако еще эффективнее будет широко расставленные кисти и стопы поставить на высокие опоры. В исходной позиции при таком варианте вы опускаетесь ниже обычного, растягивая грудные чуть ли не до боли. Именно такое растягивание позволит вам «подрезать» внешние границы грудных.

Высшим пилотажем являются отжимания одной рукой. Месяц таких регулярных отжиманий и ваши грудные будут выглядеть после штамповочного станка.

Существует мнение, что отжимания нужно собрать в комплекс и выполнять его дома. Это, якобы, очень неплохо помогает базовому тренингу. Можете попробовать, хуже точно не будет. Допустим, вы качаете грудь один раз в неделю. Тогда добавьте одну домашнюю тренировку и понаблюдайте на своим самочувствием. Если чувствуете, что перебора с нагрузкой нет, то добавьте вторую тренировку дома. Через некоторое время добавьте третью, позанимайтесь в таком режиме 3-4 недели и вернитесь к схеме «одна домашняя тренировка в неделю». Через месяц-два таких тренировок вы точно не узнаете в зеркале вашу грудь!

Хочешь стать обладателем отличного торса? Вот тебе убойный комплекс из отжиманий,забирай на стенку!

1)Коробки: качаем грудную клетку.
Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

2)Т-отжимания.
Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

3)Узкие отжимания.
Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

4)Отжимания - ноги на опоре.
Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

5)Отжимания уголком.
В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.