БЕЗОПАСНАЯ ТЕХНИКА СТАНОВОЙ ТЯГИ
ПРАВИЛЬНО:
1. Втяни живот
Большинство упражнений со штангой задействуют мышцы кора, и становая тяга не исключение. Перед тем как оторвать снаряд от пола, напряги мышцы живота, словно ждешь удара под дых (втягивать его необязательно). Одновременно с этим подними плечи как можно выше, а таз опусти как можно ниже. В таком положении поясничный отдел позвоночника будет надежно зафиксирован и не окажется ни округленным, ни слишком прогнутым.
2. Отпусти руки
Уже в исходном положении постарайся как можно сильнее вытянуть руки вниз. Для этого разведи лопатки и чуть округли верх спины. Благодаря этому ты значительно снизишь нагрузку на наиболее уязвимый поясничный отдел: при вытянутых руках плечи окажутся еще выше, а наклон вперед станет менее заметен, и это снизит величину вращательного момента в пояснице.
3. Напряги ягодицы
Сокращение ягодиц сохраняет от перенапряжения пространство между поясничным отделом позвоночника и крестцом. Кроме того, вовремя включившиеся ягодицы предотвращают переразгибание позвоночника в конечной точке подъема штанги. Начни напрягать ягодицы в момент движения таза вперед — сразу же после того, как гриф пройдет уровень коленей.
НЕПРАВИЛЬНО:
1. Круглая поясница
Как ты уже знаешь, поясничный — один из наиболее травмируемых отделов позвоночника. При подъеме большого веса многие слишком высоко задирают таз, что не позволяет зафиксировать поясницу. И во время выпрямления спины из такого положения передние и задние части межпозвоночных дисков получают чрезмерную и неравномерную нагрузку — вот так неразумные атлеты и получают протрузии и межпозвонковые грыжи.
2. Плечевые суставы впереди грифа
Поданные за линию грифа плечи хороши, только когда ты собираешься сделать подъем на грудь или рывок. При выполнении становой тяги необходимо держать плечи даже не над грифом, а слегка перед ним. Тогда наклон корпуса будет минимален и поясница не получит избыточной перегрузки. И так будет легче понять, что штангу на самом деле нужно тянуть не вверх, а назад и вверх, вдоль ног.
3. Переразгибание в пояснице
Не нужно подражать соревнующимся пауэрлифтерам и гротескно отводить плечи назад. Во-первых, вокруг тебя нет никаких судей, а во-вторых, пауэрлифтеры не отгибаются, а отводят назад плечи, фиксируя вес. Делай и ты то же самое, не забывая напрягать ягодицы и вовремя тормозить разгибание поясницы.
СПОРТзал:->качалка | мы-> |
|
Качаем мышцы спины 1. ПРОБЛЕМА: У ТЕБЯ НЕ ОТРАБОТАНА ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ Если, как и большинство парней в тренажерных залах всего мира, ты позволяешь нижней части спины округляться во время выполнения становой тяги с пола, будь готов получить не сильные мышцы спины, а серьезную травму позвоночника. Легче всего обойти эту проблему, временно (на несколько месяцев) урезав амплитуду этого замечательного, но очень чувствительного к техническим нюансам упражнения.  РЕШЕНИЕ: СТАНОВАЯ ТЯГА В СИЛОВОЙ РАМЕ Установи гриф штанги в силовой раме на уровне чуть ниже коленной чашечки. Поставь ноги на ширину бедер или несколько уже, наклонись вперед, чуть прогнись в пояснице и, согнув ноги в коленях, возьмись за гриф хватом сверху. Начиная движение с отталкивания пола ногами, подними гриф вверх, не сгибая руки в локтях. В момент, когда гриф пройдет уровень коленей, с силой подай таз вперед, дополнительно напрягая ягодицы. Распрямись, потом плавно вернись в исходное положение и повтори. Начни с очень легкого веса, чтобы полностью сосредоточиться на правильном положении поясничного отдела позвоночника и работе ног. По мере того, как движение начнет казаться простым и приятным, увеличивай вес. Со временем стремись в исходном положении устанавливать гриф как можно ниже, постепенно дойдя до положения «штанга на полу». 2. ПРОБЛЕМА: ПЕРЕГРУЖЕН ВЕРХ СПИНЫ Когда ты проводишь слишком много времени в одном не очень естественном положении — например, сидя за компьютером, мышцы верха спины, перегружаясь, неизбежно спазмируются, что приводит к нарушению осанки, ухудшению мобильности позвоночника и возникновению сильных болей в шее и районе лопаток.  РЕШЕНИЕ: РОТАЦИИ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА Встань на четвереньки, заложи ладонь правой руки за затылок и отведи локоть в сторону. Напрягая мышцы живота, зафиксируй положение поясницы и, не вращая последней, разверни локоть правой руки через верх в сторону левого плеча — вращение должно происходить в грудном отделе позвоночника. Достигнув максимальной точки амплитуды, застынь на секунду, после чего вернись в исходное положение. Сделай 20 повторов, после чего смени руку и поворачивайся в другую сторону. 3. ПРОБЛЕМА: НЕ ЧУВСТВУЕШЬ ТЯГУ В НАКЛОНЕ Тяги штанги в наклоне — отличное упражнения для средней части трапеций и задних дельт, но редко кто их делает правильно. Большинство парней тянут одними руками.  РЕШЕНИЕ: ТЯГИ В НАКЛОНЕ С ГАНТЕЛЯМИ Возьми в руки пару гантелей, чуть согни ноги и, отведя таз назад, с прямой спиной наклонись вперед. В исходном положении грифы гантелей должны находиться ниже коленей, ладони развернуты назад. Сведи лопатки, не сгибая руки в локтях, и задержись в этом положении на секунду. После этого потяни гантели к поясу, разводя локти в стороны. Плавно вернись в исходное положение и повтори. 4. ПРОБЛЕМА: НЕСТАБИЛЬНЫЕ ЛОПАТКИ У большинства мужчин мелкие мышцы спины, ответственные за движение лопаток и стабилизирующие плечевые суставы, слишком слабы по сравнению с мышцами передней части корпуса. Подобный дисбаланс не только удерживает твой жим лежа от дальнейшего прогресса, но может останавливать и развитие мышц спины.  РЕШЕНИЕ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ЗАДЕРЖКОЙ Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на той же ширине, которую используешь в жиме штанги лежа. Скрести лодыжки, чуть прогнись вперед в грудном отделе. Подтянись, стараясь максимально приблизить верх грудных мышц к перекладине, и задержись в этом положении на 15-20 секунд. Плавно вернись в исходное положение и повтори. После того, как сможешь делать больше 5 таких повторов, добавляй на пояс диск от штанги. 5. ПРОБЛЕМА: ПЕРЕРАЗВИТЫЙ ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ Визуально это, в общем, не так уж и плохо, но если верх трапеций намного сильнее средней и нижней части — жди проблем с плечевыми суставами. Попробуй на несколько месяцев отказаться от упражнений, предназначенных для прокачки верхней части трапециевидной мышцы, заменив его вот на это.  РЕШЕНИЕ: ДИАГОНАЛЬНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ НА БЛОКЕ Встань левым боком к блочному устройству, взяв рукоять в правую руку. Ноги чуть согни в коленях, напряги мышцы кора. Не помогая себе разворотом корпуса, отведи правую руку в сторону и вверх, словно не глядя даешь пощечину тыльной стороной ладони человеку, стоящему справа от тебя. Замри на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку. ОПТИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА «ВЕРХА» Не хочешь допускать обидных методических ошибок, а хочешь прогресса? Занимайся по этой программе дважды в неделю. Выполняй упражнения 1, 2 и 5 как обычные сеты. Парные упражнения, обозначенные как 3А и 3Б, а также 4А и 4Б — в режиме чередования подходов: подход упражнения А, отдых, подход упражнения Б, отдых, вновь подход упражнения А. Продолжай чередовать, пока не сделаешь все подходы обоих упражнений. Упражнения 3А и 4А не показаны на рисунках — имей в виду!  _______________________________
  ______________________________ 7 самых вредных тренажеров Все потому, что траектория движения и длина рычагов тренажера никак не подогнаны к индивидуальным характеристикам твоего телосложения (регулируемая высота сидений не в счет). При использовании большого рабочего веса тренировка с таким оборудованием — прямая дорога в кабинет травматолога. Большинство тренажеров остаются в наших залах просто по сложившейся традиции, в то время как современная наука о тренинге давно отказалась от многих из них. От каких конкретно — читай наш список. Так как тренажеры выпускают разные фирмы и они имеют разные названия, каждый тип оборудования, от которого следует отказаться, мы обозначили по характеру движений, в нем совершаемых, и группе мышц, которую он тренирует. 1. СГИБАНИЯ ГОЛЕНИ ЛЕЖА Для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой, икроножной мышц  КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: тем, у кого проблемы в поясничном отделе позвоночника. При выполнении упражнения на этом тренажере всегда есть риск, что твое тело захочет компенсировать недостаток силы или усталость сгибателей голени под конец подхода поворотами и прочим ерзаньем в пояснице. Тем самым резко увеличится нагрузка на поясничный отдел позвоночника, что чревато серьезной травмой. Я неоднократно видел своими глазами, как это происходит. Безопасная альтернатива: ягодичный мостик с опорой на фитбол, гиперэкстензии, становая тяга. 2. МАШИНА СМИТА Для: всех без исключения мышц  НЕ СТОИТ: сильным и умелым. Смит бывает хорош в начале пути, когда ты учишься, к примеру, приседать. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Но со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить твои коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неблагоприятное положение, что бы ты ни делал — жимы, тяги или приседания. Помни, что траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы. Безопасная альтернатива: аналогичные упражнения со свободными весами. 3. РАЗГИБАНИЯ ГОЛЕНИ Для: четырехглавой мышцы бедра  КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: страдающим хроническими заболеваниями надколенника. Если у тебя была сломана нога и ты месяц ходил в гипсе — делать разгибания с очень небольшим весом, чтобы вернуть квадрицепсу нормальную силу и выносливость, тебе никто не запретит. Однако если ты здоров и можешь регулярно приседать со штангой, забудь про данный тренажер. При переборе с рабочим весом он создает крайне опасную нагрузку на коленную чашечку и ряд связок колена, так как ты совершаешь совсем уж неестественное движение в коленном суставе, которое тебе вряд ли когда-либо приходилось выполнять в повседневной жизни. Безопасная альтернатива: приседания со штангой на спине, фронтальные приседания со штангой, болгарский сплит-присед. 4. «ЖИМ НА ДЕЛЬТЫ» В ЛЮБОЙ ВАРИАЦИИ Для: дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов  КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: тем, у кого проблемы со здоровьем плечевых суставов. Заданная тренажером траектория движения хороша, когда ты еще не знаешь, чем отличается швунг от шурина. Однако, когда ты уже достаточно силен, опытен и переходишь к большим весам, ты можешь легко перегрузить априори хрупкий плечевой сустав — ошибиться с нагрузкой в этом тренажере несложно. А тогда травма плечевого сустава будет причинять тебе неудобства от двух-трех недель до нескольких лет. Ты спросишь: а что, если ошибешься с нагрузкой, применив предлагаемый нами в качестве альтернативы жим гантелей сидя? Ключевая фраза тут — «траектория движения». Со слишком тяжелыми гантелями ты просто не сможешь продолжить движение по нужному маршруту до тех пор, пока не наступит травматический момент. В тренажере такое, увы, возможно... Безопасная альтернатива: жим гантелей сидя, жим штанги сидя, швунг. 5. ЖИМ НОГАМИ Для: квадрицепсов, ягодиц, мышц задней поверхности бедра и голени  КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: людям с травмами коленных суставов и коленных связок. Тренажер для жима ногами — крайне удобная штука. Всего за пару недель легко можно научиться толкать 500 и более килограмм, царственно собирая диски со всего зала. Особенно если сильно сократить амплитуду движения и замотать колени хорошим эластичным бинтом. Проблема в том, что такая экстремальная нагрузка на колени, не подкрепленная страхующими движениями таза и позвоночника (как это происходит во время большинства упражнений на ноги, выполняемых со свободным весом), банально изнашивает компоненты коленного сустава. Это не всегда приводит к травме, но неприятные ощущения в коленях обеспечены. Безопасная альтернатива: приседания со штангой, приседания на одной ноге, выпады. 6. РОТАЦИЯ КОРПУСА В ТРЕНАЖЕРЕ Для: внутренних и наружных косых мышц живота  КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ: всем, а особенно тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем поясничного отдела позвоночника. В обычной жизни твой корпус почти никогда не поворачивается отдельно от таза, тем более под нагрузкой. В этом тренажере такое нехарактерное и вредное для твоего тела движение происходит. В результате твой позвоночник и окружающие его мягкие ткани испытывают чрезмерное напряжение, которое может привести к серьезной травме. Особенно если используемый рабочий вес превышает хотя бы первую треть стека — стопки дисков, служащих отягощением, или если амплитуда ротации слишком велика. Безопасная альтернатива: дровосеки на нижнем и верхнем блоке, боковая планка, любые упражнения на антиротацию корпуса. 7. «БИЦЕПС В ТРЕНАЖЕРЕ» В ЛЮБОЙ ВАРИАЦИИ Для: двуглавой мышцы плеча, плечелучевой мышцы, круглого пронатора, мышц предплечья  НЕ СТОИТ: всем можно, но нужно ли тебе? Какой бы вес ты ни использовал и как бы страшно ни извивался под ним, вряд ли получишь на этом тренажере травму. Но время точно потеряешь — односуставные упражнения для бицепсов и прочих мышц практически не приносят результатов при работе на гипертрофию. Если ты серьезно увлекаешься бодибилдингом и твой бицепс уже устрашающе велик, пара подходов сгибаний на тренажере не повредит — непривычная нагрузка отшлифует и без того почти идеальную форму твоей «банки». Но до тех пор, пока объем твоих рук нельзя назвать хотя бы удовлетворительным, забудь про этот тренажер, лучше сосредоточься на подтягиваниях с дополнительным весом. Безопасная альтернатива: подтягивания узким обратным хватом, подтягивания прямым средним хватом. ______________________________ Мышцы брюшного пресса: разоблачаем некоторые мифы. 1. Пресс бывает «верхний» и «нижний» У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине. Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре) у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия. 2. Женщинам труднее чем мужчинам сделать пресс рельефным Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе. Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть, фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы. 3. Чтобы ушёл жир с живота нужно качать пресс Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому, если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это нужны систематические анаэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении. 4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз. Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет. Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы? 5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Такие люди не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал – хотите красивый пресс – худейте. Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. Выводы Чтобы добиться красивого пресса нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса а с помощью соответствующего питания и систематических анаэробных нагрузок. Второе – необходимо конечно тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.  *****************************
Вместо того, чтобы покупать энергетик, зайдите в аптеку. 1). Настойка элеутерококка — рублей 30 в любой аптеке, хватает на 4 сессии (в среднем). Принимать в соответствии с инструкцией. 2). Женьшень в гранулах (цена тоже около 30 рублей). 5 штук в рот, если надо быть бодрым часа три, 10 штук хватает на 5 часов, от 15 до 20 — чтобы мозг "после вчерашнего" запустился. 3). зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда. Хорошо бодрит. Хватает на 2 часа. При этом снимает нервное напряжение. Очень хорошо помогает перед экзаменами, важными собеседованиями и т.п. 4). две таблетки кофеина и одна столовая ложка настойки лимонника, развести это в теплой воде. прилив сил был необыкновенный.  ******************************
КОНЦЕНТРАЦИЯ Связь "мозг-мышца" так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет. ПРАВИЛЬНАЯ ДУГА Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить. ПРАВИЛЬНЫЙ НАКЛОН Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале. ПОЯС Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка. НЕ СЛИШКОМ РАЗГИБАЙСЯ Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно. ЛЯМКИ Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно. У людей, которые говорят "Нафиг лямки", с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.  ******************************
Тяга штанги в наклоне: супер-совет! Чтобы расширить спину надо включить голову! ПРОБЛЕМА Базовая тяга к поясу в наклоне - одно из лучших упражнений для формирования широкой и мощной спины. Но вот незадача! Чем тяжелее штанга, тем труднее удерживать корпус наклонным. Ну а «кивки» телом в такт повторам - это типичная ошибка техники, которая сокращает отдачу упражнения. РЕШЕНИЕ Вам следует принять положение наклона и опереться лбом о прочную опору. В качестве такой опоры вполне подойдет торец наклонной скамьи. (Для страховки на него можно положить сложенное в несколько раз полотенце.) Вместе с тем, помните, что главную задачу по стабилизации корпуса должны выполнять мышцы спины. Что же касается опоры головой, то она лишь помогает контролировать правильную технику тяги. Ограничьтесь легким касанием лба о торец скамьи. РЕКОМЕНДАЦИИ 1. СТОЙКА. Поставьте свои ступни так, чтобы вес тела распределился равномерно по всей их поверхности. Перенос веса тела на носки недопустим! 2. ХВАТ. Чтобы мышцы спины не привыкли к упражнению, в каждом сете меняйте ширину хвата. 3. ТЕХНИКА. Делайте тягу к нижней области живота. Тяга к нижним ребрам лишает упражнение смысла. 4. ИЗОЛЯЦИЯ. Чтобы не делать тягу силой бицепсов, сведите упражнение к изолированному подъему локтей. Рассматривайте тягу, как прицельный подъем локтей кверху.  *******************************
Шесть шагов к огромным рукам! Шаг 1: Переоценка Посмотрите на свое расписание тренировок и результаты со стороны, так, словно они принадлежат не вам, а совсем другому человеку. На что вы смотрите: любимые, но неэффективные упражнения (в которых вот уже который месяц не видно никакого прогресса), в непродуманное расписание (в котором после подъема штанги на бицепс с изоляцией идет практически такое же упражнение с тренажером, но при этом полностью игнорируется молоток с гантелями), в застывшую уже который год очередность упражнений? Чем больше ошибок вы накопаете в своем расписании, тем лучше. Каждая найденная ошибка – это еще один шаг к тому, что в будущем вы будете гордиться своими руками. Шаг 2: С понедельника в зал – с новыми упражнениями Изучая свое расписание, вы, возможно, увидите, что некоторые упражнения попадаются ну слишком уж часто. Наверное, это ваши любимые упражнения, от которых вы получаете удовольствие. Ну что ж, хорошего помаленьку. Отбросьте их примерно на месяц, все равно ваши мышцы успели полностью к ним адаптироваться. Делайте упражнения, которых вы обычно избегали. Привычка – один из злейших, наряду с ленью и перетренированностью, врагов прогресса. Ненавидите отжимания на брусьях и молоток? Вот и славно, теперь делайте их! Примерно через месяц можете вернуть своих фаворитов, уверен, они вас приятно удивят своими результатами. Шаг 3: Нарабатываем правильный баланс Классическая ошибка – концентрироваться в работе над бицепсом для роста рук. Конечно, красивые бицепсы выглядят впечатляюще, но это лишь верхушка айсберга. Для того, чтобы получить тот бицепс, который вы хотите, придется тренировать также многие вспомогательные мышцы. Иначе никакого толка не будет. Кроме того, нужно заметить, что примерно две трети толщины рук дает трицепс, ну и не будем забывать про предплечье. С большой верхней частью руки и худеньким предплечьем вы будете выглядеть, как некий «анти-Папай», что, согласитесь, довольно глупо. Кроме того, бицепс – относительно небольшая мышца, так что отбросьте в сторону расписание с 16 подходами на бицепс, он это с трудом выдерживает. Скажем, 6 подходов на бицепс, 8 на трицепс и 2-3 на предплечья – вполне разумный подход к тренировке рук. Шаг 4: Продолжительность и частота Перетренировать руки большого ума не надо. Бицепсы и предплечья, например, нехило нагружаются, когда вы тренируете спину, трицепсы – когда работаете на грудь. Если же кроме того вы раз или два в неделю делаете сплит (тренировка на все тело), то легко может получиться, что вы нагружаете руки три-четыре раза в неделю. А ведь вы уже и без меня знаете, что оптимальный вариант – когда мышцы успевают восстанавливаться, то есть прорабатываются раз в неделю. Так полностью можно избежать риска перетренированности. К тому же, идеальная продолжительность тренировки – 45 минут. Все, что более 60-70 минут контрпродуктивно. Шаг 5: Увеличьте интенсивность С 45-минутной продолжительностью тренировки (не считая разминки и разогрева), вам придется достаточно быстро переключаться между упражнениями. Не нужно долго гулять между тренажерами, отдых должен составлять не более минуты. Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга потребуют несколько минут на то, чтобы восстановить дыхание, но маленькие мышцы восстанавливаются быстро, так что не бойтесь нагружать их. Кроме того, есть и другие способы повысить интенсивность тренировки, если интересно, я напишу об этом в другой раз. Шаг 6: Измеряйте Стабильно, раз в месяц, измеряйте свои руки, чтобы оценить прогресс. Если у вас есть результат в первый месяц, во второй, в третий, а потом четыре месяца подряд – ничего, время вернуться к первому шагу и пойти по новой. Это поможет вам держать себя в тонусе и не скатиться в зону комфорта. 
|
наш баннер >>> |
© Белов Алексей Алексеевич 2011.
 |
|
Создать бесплатный сайт с uCoz