Понедельник

жим лежа (пирамида)
8-6-6-4-2 
жим наклонный в смите 
3*8-12
брусья широким хватом с весом 
3-4*до 10 повтор 
Сгибания рук со штангой 4*8 

Среда 
тяга становая
8-6-6-4-2 
подтягивания широким хватом 4*8-4
тяг горизонтального блока средним хватом 3-4*-8
жим узким хватом 3-4*8-4
брусья узким хватом с весом 3-4* до 8 

Пятница
присяд 8-6-6-4-2 
разгибания 3-4 до 12 
выпады в смите 3-4 до 15 повтор либо жим ногами
сгибания3-4*до12 
мертвая тяга 1-2*растяжка с малым весом