СПОРТзал:->качалка | мы-> |
|
Упражнения на развитие трицепса (часть 1) 1-ое упражнение - жим штанги узким хватом лежа Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы. Техника 1. Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. 2. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. 3. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии. 4. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. 5. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. 6. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. 7. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. 8. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы. 9. Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. 10. Темп выполнения упражнения — умеренный. Советы
Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: Самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений. Спорт В пауэрлифтинге жим узким хватом используется, чтобы увеличить результат в жиме лежа. Работа мышц и суставов, свойственная жиму лежа узким хватом, характерна для бокса (прямые удары по корпусу), гимнастики (упражнения на брусьях), американского футбола и хоккея (отталкивание противника). 2-ое упражнение - отжимания от скамьи Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид. Техника 1. Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью. 2. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра. 3. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. 4. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. 5. Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема. 6. В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение. Советы
Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки трицепсов, сразу после жимов штанги лежа узким хватом. После отжиманий выполните разгибания руки с гантелью из-за головы сидя или французский жим лежа, затем — разгибания руки с гантелью в наклоне. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений. Спорт Отжимания от скамьи сзади — обязательный элемент силовой подготовки практически во всех видах спорта: гимнастика (упражнения на брусьях, кольцах, произвольная программа на ковре), борьба (освобождение от захвата), теннис (подрезающие удары и отбивание мяча слева, если вы правша, и наоборот, — справа, если вы левша), американский футбол, хоккей (отталкивание противника), баскетбол (движение с отбиванием мяча от пола). 3-е упражнение - французский жим лежа Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку. Техника 1. Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. 2. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. 3. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. 4. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. 5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. 6. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. 7. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы. Советы
Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки трицепсов. Перед французским жимом лежа выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После французского жима лежа отработайте жимы книзу, разгибания руки с гантелью из-за головы и разгибания руки с гантелью в наклоне. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз). |
наш баннер >>> |
© Белов Алексей Алексеевич 2011.
|