БИЦЕПС |
СПОРТзал:->качалка | мы-> |
|
Концентрированный подъем на бицепс :Концентрированный подъем на бицепс воздействует на середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму.
______________________________ Подъём штанги на бицепс стоя Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Техника 1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. 2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. 4. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. 5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. 6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). 7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку. Советы
Применение Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов. Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений. Спорт При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе. ______________________________ Подъемы гантелей на бицепс стоя Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи). Техника 1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. 2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. 4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. 5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра. Советы
Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе. ______________________________ Подъем гантелей на бицепс сидя Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса. Техника 1. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер). 2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. 3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. 4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок. 5. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе. 6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. 7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. 8. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. Советы
Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя). Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой. ______________________________ Молоток "Молоток" задействует боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье. Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу. Техника 1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). 2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. 4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. 5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение. Советы
Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте. ______________________________ Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение удлиняет низ и поднимает пик бицепса. Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа. Техника 1. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении. 2. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях. 3. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными. 4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх. 5. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы. 6. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся. 7. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению. Советы
Применение Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений. Спорт Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу. ***************************** ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА!!! Сохрани у себя на стене, чтобы не потерять! Не забываем подписываться на паблик, каждый день новые статьи!=) 1) Подъем штанги на бицепс стоя Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса 2) Подъем гантелей на бицепс сидя Подъем гантелей на бицепс сидя - одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы. Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса 3)Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса. Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса 4)Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса. Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее упражнение/«Прорезает» четкую форму бицепса 5)Молоток Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Базовое упражнение/Утолщает бицепс и предплечье 6)Концентрированный подъем на бицепс Если вы стремитесь поднять середину "пик" бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств. Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму 7)Сгибание рук на бицепс в кроссовере Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму. Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс 8) Подъем штанги на бицепс обратным хватом Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья |
наш баннер >>> |
© Белов Алексей Алексеевич 2011.
|