Давайте сначала вообще поговорим о подтягиваниях... 
'Подтягивания на турнике' 

Подтягивания на турнике - самое универсальное силовое упражнение на турнике. 
 Никакое другое силовое упражнение на турнике не даст столько силы и «массы» телу, как подтягивания. 

 

При подтягиваниях можно хорошо прокачать, спину, бицепс и предплечья, а так же пресс при некоторых комбинациях. Поскольку при подтягиваниях вы работаете с собственным весом, то сразу вырабатывается определенная крепкость хвата и его сила. Подтягиваться по сути умеют все, а те кто долго и часто занимается на турнике подтягиваются технически правильно и много раз, не говоря уже о прекрасной физической форме и телосложении. 
Техника при подтягиваниях на турнике 

Важное в технике подтягиваний 
- Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу 
- Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании 
- Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины 
- Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения 

Теперь мы рассмотрим основы техники при подтягиваниях на турнике. 
 Кое-как подтягиваться умеют многие, но для того чтобы хорошо и правильно подтягиваться, следует выполнять при подтягиваниях определенную технику. Если преследуешь цель именно прокачать мышцы, не нужно гнаться за количеством подтягиваний, делая их абы как, пусть меньше, но нужно прокачивать мышцы, а не дергаться вверх вниз. 

Вы должны придерживаться следующих правил, чтобы со временем выработать хорошую технику при подтягиваниях на турнике и чувствовать свои мышцы: 

1. Перед подтягиваниями вы должны принять правильное положение виса на турнике – хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное - ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90% (это исключит рывки ногами и сделает вис более комфортным для подтягиваний на невысоких турниках). 
 2. Не дергаться на турнике, не «читинговать», (не помогать ногами и тазом поднимать тело вверх, а подтягиваться ТОЛЬКО СИЛОЙ МЫШЦ рук и спины). 
 3. Не подтягиваться на турнике быстро, (исключение «на силу» и на «массу») чем медленней, тем лучше, действительно напрягая мышцы, а не дергая их. 
 4. По возможности прокачиваемую группу мышц держать в напряжении при подтягивании и опускании тела (это тоже очень важно). 
 5. При подтягиваниях старайтесь использовать правильную технику дыхания: 
 Начало подтягивания ВДОХ, окончание подтягивания ВЫДОХ. 

При подтягиваниях на турнике можно использовать технику подтягивания с уклоном на «силу» и технику подтягивания с уклоном «на массу» 
Подтягивания Узким, Средним и Широким хватом 

Для распределения нагрузки и качественной «прокачки» нужных Вам мышц при подтягиваниях на турнике необходимо использовать разные виды хватов. 
 По расположению рук по ширине на перекладине выделяют: 
 1. Подтягивания на Турнике Узким хватом. 
 2. Подтягивания на Турнике Средним хватом. 
 3. Подтягивания на Турнике Широким хватом. 

Подтягивания на Турнике Узким хватом. 

Узким принято считать хват, при котором руки находятся максимально близко друг к другу. 
 При подтягиваниях на турнике узким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы рук - Бицепс и мышцы Предплечья. Свой вес Вы поднимаете руками, мышцы спины при подтягиваниях узким хватом практически не работают. 

Подтягивания на Турнике Средним хватом 

Средним принято считать хват, при котором руки на перекладине находяться примерно на ширине плеч. При подтягиваниях на турнике средним хватом нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени. Можно сказать, что средний хват - это «золотая середина» при подтягиваниях на турнике. 

Подтягивания на Турнике Широким хватом 

Широким принято считать хват, при котором руки находятся максимально далеко друг от друга. При подтягиваниях на турнике широким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы спины - широчайшие. 
 Подтягиваясь широким хватом помните, большой палец не должен обхватывать перекладину (это исключит нагрузку на мышцы предплечья и позволит проработать спину в полном объеме. 
Подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу» 

При подтягиваниях на турнике можно сделать ОСНОВНОЙ упор на развитие силы мышц либо на увеличение их объема (массы). 
 Для начала рассмотрим структуру упражнения на турнике! 
 При подтягивании ВЫ совершаете ДВЕ ФАЗЫ: когда поднимаете свое тело, и когда его опускаете. 
 Эти фазы обычно называют Позитивная Фаза Упражнения и Негативная Фаза Упражнения. 
 ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА - когда вы Поднимаете свое тело (штангу, гантели или другой вес) 
 НЕГАТИВНАЯ ФАЗА - когда вы Опускаете свое тело при упражнении 

В этом и кроется секрет. Если Вы хотите сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны: 

1. МЕДЛЕННО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и БЫСТРО его ОПУСКАТЬ (из расчета 3 секунды подьем, 1 секунда спад) 
 2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила) 
 3. Держать при подьеме тела мышцы в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела) 
 4. Сократить время отдыха между подходами примерно до 2х минут 
 5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз. 

«Лесенка» (или Пирамидка») - это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике 

Если Вы хотите сделать упор НА МАССУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны: 

1. БЫСТРО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и МЕДЛЕННО его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад) 
 2. Не увеличивать количество подходов и повторений при упражнении (например делать 4 подхода по 10 раз) 
 3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении. 
 4. Увеличить время отдыха между подходами до 3х минут. 
 5. После подтягиваний на турнике дать мышцам отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием 
Подтягивания на турнике с Утяжелителями 

Многие задают вопрос: « Нужно ли на турнике подтягиваться на турнике с Утяжелителями, и если ДА, то с какого периода времени?» 
 Во многих статьях интернета написано, что мол «Новичкам» просто необходимо сразу подтягиваться с дополнительным весом. Это мнение ошибочно. «Новичкам» ни в коем случае нельзя сразу использовать утяжелители при подтягиваниях. 

Согласитесь, не все новички умеют просто правильно подтягиваться на турнике, а им советуют навесить на себя еще вес. Это звучит по крайней мере глупо. Запомните простое правило при занятиях любым спортом: Всегда начинайте с основ, с простого. Новички сначала должны научиться подтягиваться на турнике технически правильно, им итак хватит своего собственного веса для хорошего развития, а уже потом использовать при подтягиваниях утяжелители. 

А вот тем, кто долго подтягивается на турнике и уже имеет опыт, технику и знание, подтягивания на турнике с утяжелителями просто необходимы. Для предотвращения «застоя», для взрыва «силы и массы» как раз и подтягиваются с дополнительным весом. И не сразу грузить на себя все что есть под руками, а постепенно прибавлять вес. 

В качестве Утяжелителей при подтягиваниях на турнике можно использовать обычные рюкзаки (наполнееные любым грузом). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта как скажем напоясные ремни с утяжелителиями (когда на специальный ремень вешаються гири или «блины» от штанги). Так же можно использовать утяжелители на ноги, со специальными «свинцовыми» батончиками внутри. 

Также обратите внимание на таблицу для увеличение количества подтягиваний 

 

Теперь перейдем к технике Павла Цацулина: 
Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут. 

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим». 

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG. 

Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли? 

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений). 

Например: 
Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут 

Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях. 

Упражнение, Количество повторений, Частота 
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут 
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут 
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут