ГРУДЬ

ГРУДЬ страничка 1

Лучшие упражнения для груди.

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх формирующее упражнение утолщающее и придающее форму верху груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы. 


Техника 
1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. 
2. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка). 
3. Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны. 
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните. 
5. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам. 
6. Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх. 
7. Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга. 
8. Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
9. Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи). 

Советы

• Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
• На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
• Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
• Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
• Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
• Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Применение 
Кому: Всем, от новичка до мастера. 
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа. 
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Спорт 
В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом. 

Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

______________________________

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз - формирующее упражнение, подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. 


Техника 
1. Опустите спинку скамьи на 130-45 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину). 
2. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения. 
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны. 
4. Как только гантели приблизились к груди, тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга. 
5. Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели. 
6. В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. 

Советы

• Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
• Правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
• Обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, которое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.
• Не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
• Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.
• Во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.
• Для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно.
• По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните: это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

Применение 
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. 
Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте все другие варианты жимов штанги (или гантелей). 
После жимов гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте разведения с гантелями и разведения в тренажере Peck-Deck. 
Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений. 

Спорт 
Движение, которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с наклоном вниз, почти копирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе; отбиваете открытой ракеткой подачу противника в теннисе (ракетка движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противника в боевых искусствах; наваливаетесь на противника сверху и прижимаете его к полу в борьбе. Регулярно выполняя жим гантелей на скамье с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при которых руки движутся сверху вниз относительно туловища.

_______________________________

Жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз - формирующее упражнение, подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. 


Техника 
1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. 
2. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета. 
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости. 
4. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). 
5. Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох. 
6. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. 

Советы

• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.
• Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.
• Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
• Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Применение 
Кому: Всем, от новичка до мастера. 
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы. 
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Спорт 
Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над грудью) в сочетании с разведением лопаток наружу — движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола.

______________________________

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх - придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край. 


Техника 
1. Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная. 
2. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу. 
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости. 
4. Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью. 
5. Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью. 
6. В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. 

Советы

• Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
• Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей.
• Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
• Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
• Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
• Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
• Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

Применение 
Кому: Всем, от новичка до мастера. 
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями. 
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Спорт 
Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д. 

Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное преимущество над вашими соперниками на спортивной арене.

______________________________

Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела. 




Техника 
1. Отрегулируйте высоту сиденья (и/или рукояток) тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к мягким упорным подушкам для рук. 
2. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни 
3. оказались строго под коленями (угол в коленях прямой). 
4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. 
5. Как только сведете локти максимально близко (верхняя точка упражнения), на 1-2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. 
6. Чуть-чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной (нижняя точка). 
7. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти. 

Советы

• Не разводите локти за линию плеч, если ваш плечевой сустав недостаточно гибкий или же если мышцы груди слабые и неэластичные. Отведение локтей за спину создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и чревато травмой.
• Чтобы не повредить плечевой сустав и, вместе с тем, максимально нагрузить мышцы груди, ни в коем случае не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите локти и возвращаетесь в нижнюю точку упражнения).
• Вдох и задержка дыхания во время сведения укрепляет положение торса и увеличивает силу. «Держите спину плотно прижатой к спинке тренажера. Это стабилизирует торс и придает силы мышцам груди.

Применение 
Кому: Всем, от новичка до мастера. 
Когда: Под занавес тренировки груди. Перед разведениями в тренажере Peck-Deck летка отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями. 
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. 

Спорт 
Сила мышц, задействованных в упражнении, играет важную роль в таких видах спорта, как гимнастика (особенно при отработке упражнений на кольцах и вольной программы на ковре), в боксе (различные хуки), в бейсболе (удары битой справа), а также при выполнении различных ударов сбоку открытой ракеткой в теннисе, сквоше и бадминтоне.

______________________________

В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди. 


Техника 
1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение. 
2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед. 
3. Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе. 
4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки). 
5. Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч). 

Советы

• Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются трицепсы и нагрузка на мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.
• Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.
• Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.
• Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.
• Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и наружу, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.

Применение 
Кому: Атлетам среднего уровня и выше. 
Когда: В самом конце тренировки груди. Перед сведением в кроссовере отработайте все запланированные жимы и разведения с гантелями. 
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. 

Спорт 
Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше.

______________________________

Отжимания от пола - это жим лежа наоборот. Это базовое упражнение задействует в основном грудную мышцу и трицепс, а также косвенно передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. 

_____________________________

Отжимания на брусьях отлично растягивает грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса. 

______________________________

Пуловер (Pull-Over), тяга гантели из-за головы лежа - развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а так же переднюю зубчатую ромбовидную и малую грудную мышцу. 

______________________________

Пуловер (Pull-Over) со штангой, тяга штанги лежа великолепно расширяет грудную клетку, развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а так же переднюю зубчатую ромбовидную и малую грудную мышцу. 

Тренировка грудных мышц

Вообще хорошо развитая грудь – это большой эстетический плюс! Допустим у Арнольда в приоритете были такие мышцы, как бицепс и грудь. 

Анатомия грудных мышц 

Первое, с чем нам надо разобраться, так это с анатомией грудных. Что именно, как и для чего мы будем качать. 

Мышцы груди – это: 
- Большая грудная мышца 
- Малая грудная мышца 
- Передняя зубчатая мышца 

На картинке видно, что большая грудная имеет три отдела: верх, низ и середина. 

 
Самый крупный пучок большой грудной мышцы – это нижний. Поэтому основная масса груди зависит от низа, на который нам нужно делать упор. Низ грудных качаем такими упражнениями, как отжимания на брусьях, жим лёжа с мостом, жим гантелей и т.д. Об этом ниже. 

Помимо этого ещё есть малая грудная, которая лежит под большой грудной. Малую мы не видим, но именно она и придает выпуклость, поэтому качать её также нужно. 
Зубчатые находятся в боковой области груди. 

Советы 
1) Не нужно качать грудь больше двух раз в неделю. Оптимально: раз в 4 – 5 дней. Многое зависит от суперкомпенсации, на какой период она прийдётся, конечно же. Практикуйтесь и всё поймете! 
2) За тренировку достаточно 1 – 3 базовых упражнений на грудь. Делаем 2 – 3 подхода. От 8 до 12 повторений 

Тренировка грудных мышц: лучшие упражнения 

1. Жим штанги лёжа 
 Техника: 
Глаза под грифом, ширина хвата такая, чтобы в нижней точке ваши предплечья были перпендикулярны полу. Максимально сводим лопатки, ложимся на верх трапеций. Прогибаемся комфортно в грудном отделе и упираемся на ноги. Ноги разведены в стороны и напряжены, “жмём якобы ногами”. То – есть точки опоры: ноги и верх трапеций. Ягодицы слегка касаются скамьи для жима. Снимаем гриф со стоек с помощью широчайших, на прямых руках. Делаем вдох, опускаем плавно штангу на уровень сосков, с выдохом контролируйте подъем. 


2. Отжимания на брусьях 
Базовое упражнение на грудь, в особенности на её низ. 
Техника: 
Ноги согнуты, взгляд направлен вниз. При движении вниз локти разводите в стороны. Во время отжиманий пытайтесь тело наклонять вперёд. Опускаетесь до такого уровня, пока комфортно. 
Очень хорошо, если подвесите утяжеление. Будет действительно базовое, тяжелое упражнение на грудь. 


3. Разводка рук с гантелями 
Классное упражнение, которое прорабатывает изолированно грудь. При правильном выполнении можно хорошо “прочувствовать” эту мышцу. 
Техника: 
Сводите лопатки, делаете упор на ноги, как в жиме лёжа. То есть принимаете устойчивое положение тела, каркас. Гантели на вытянутых руках перед собой, разворот кистей такой, как вам удобно. Чуть согнув руки в локтях, чтобы снизить нагрузку в локтевом суставе вы начинаете движение вниз. Доходите до нижней точки и обратно, “обнимающим” движением. Один раз руки немного согнули и в таком положении работаете зафиксированном. Верхнюю фазу движения советую выбросить, чтобы мышцы были постоянно в напряжении. То есть не соединяйте гантели друг с другом вверху. Вы исключаете 1/3 амплитуды. 


4. Жим лёжа с гантелями 
Некоторые лучше “чувствуют” грудь именно этим упражнением, а не жимом штанги лёжа, всё сугубо индивидуально. Преимущество жима лёжа гантелей в том, что здесь большая амплитуда движения, нежели в жиме штанги лёжа. Гантели можно опустить намного ниже, чем гриф штанги. 
Техника: 
Принимаете устойчивое положение тела на скамье. Гантели на вытянутых руках вверху. Сгибаете руки в локтевых суставах, пока не почувствуете небольшое натяжение в груди. После этого выжимаете вверх. На расслабление – вдох, на усилие – выдох. 


Все жимовые упражнения задействуют грудь в той или иной степени. Но каждое упражнение делает акцент на определённой части груди (верх, низ, середина, либо внутренняя часть). 


Вот упражнения для акцента на определённую зону грудной мышцы. 

(верх) 
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (под углом 45 градусов) 
2. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 45 градусов) 
3. Разводка гантелей на наклонной скамье (под углом 45 градусов) 
4. Армейский жим 

(низ) 
1. Отжимания на брусьях 
2. Разводки/жимы гантелей на скамье с отрицательным уклоном. 
3. Жим штанги лёжа на скамье с отрицательным уклоном. 

(середина) 
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 
2. Жим/разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье. 

(внутренняя часть) 
1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 
2. Бабочка 
3. Кроссоверы стоя 

Программа (тренировка грудных мышц): 
1. Жим штанги лежа /жим гантелей лежа 3 по 8 – 12 
2. Растяжка грудных мышц 
3. Брусья 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений 
4. Растяжка&n… Продолжение »