ПРЕСС

Здравствуйте, я сегодня Вам хочу рассказать о "прокачке" пресса, он называется "Титановый пресс". Этот метод перевернул мои взгляды. Я не знал, что можно так быстро и легко накачать пресс. В этой методике всего 6 упражнений, на которое надо будет затратить менее 30 минут и не надо будет никаких тренажеров и снарядов. Вы сможете заниматься даже на работе, если у вас канешно же есть кровать или кресло. 

Достоинства:  
Быстро и эффективно. Не надо будет никаких тренажеров и снарядов. 
Недостатки: 
Каждый плюс может превратится в минус! Если головой не думать; 

И так поехали: 
1 Упражнение: (конечно же всем знакомое) Ложимся на пол ногами к кровати, руки в замок за головой, ноги в согнутом положение, желательно стопу как ни будь "заблокировать" (Например: попросить что бы кто ни будь вам подержал стопу, засунуть стопу между полом и диваном или креслом (расстояние между стопой и диваном, креслом минимальное) ) и поднимаем туловище(нужно коснуться грудной клеткой, кален). Так делаем 20 раз. 

2 Упражнение: Ложимся на пол головой к кровати, беремся руками выступа кровати или за дно кровати, поднимаем ноги под 90 градусов. Таз не поднимать (Попу оставляем на полу, его поднятие минимально)! Так делаем 20 раз. 

3 Упражнение: Положение такое же, как и в Упражнении 2. Ноги сгибаем в коленях и касаемся коленями носа. Лопатки не подвижны. Желательно подложить что-нибудь под спину (если вы попробуйте без подстилки, сразу поймете, зачем она нужна). Так делаем 20 раз. 

4 Упражнение: (Известное как Велосипед) Положение как в Упражнении 3. Поднимаем ноги и распрямляем вверх и сгибаем их в первоначальное положение. Получается, как будто ездишь на велосипеде, только лежа. Так делаем 20 раз на каждую ногу. В итоге 40 раз. ( Я так делаю: считаю до 40-ка и все). 
5 Упражнение: Ложимся как в Упражнении 1. Ноги Ложем на кровать или кресло (Так чтобы ноги были везде согнуты под 90 градусов). Руки в замок, за голову. Поднимаем туловище и касаемся грудной клеткой, колен. Так делаем 20 раз. 
6 Упражнение: Положение как в Упражнении 5. Только ложем ноги в центр кровати. Поднимаем туловище и касаемся Левой рукой, Правую спинку кровати и опять в исходное положение. Теперь поднимаем туловище и касаемся Правой рукой, Левую спинку кровати. Так делаем по 10 раз на каждую руку. В итоге 20 раз. 

Эта методика не требует каждодневной тренировки. Можно занимать 3-4 раза в неделю и у вас будет приличный пресс. 


Также есть другой вариант, который не только прокачивает силу, а также массу и выносливость.Он состоит из 3 этапов: 
Этап 1. Принцип данного этапа такой, что мы выполняем умеренное число повторений в каждом подходе, однако серьезно сокращаем время отдыха. Такая методика растит выносливость лучше всего. 
Этап 2. На этом этапе качаем силу прессу. Время отдыха здесь повысится, но интенсивность тренировки также возрастет. Кроме того, будем выполнять упражнения на нестабильной опоре, дабы обеспечить мышцы- стабилизаторы должной силой. Ведь чем сильнее стабилизаторы, тем сильнее пресс. 
Этап 3. Здесь применяются тяжелые повторы с дополнительным отягощением. Интенсивность тренировки высокая. Взрывной темп выполнения упражнений играет здесь ключевую роль. В итоге в конце тренировочной программы вы не узнаете свой пресс. То, на что бодибилдеры тратили годы, вы достигнете за 3 месяца. 
Итак, представляем трехмесячную тренировочную программу, направленную на силу, выносливость и массу пресса.
Важно!!! Если Вы хотите вставать по утрам нормально, без боли. Я вам советую провести Первую тренировку и НЕ заниматься 2 дня на 3 день можно провести тренировку, и опять Не заниматься 1 день. Если у вас на 3 и 2 день БОЛИТ пресс, значит надо ОСТАВИТЬ тренировку до тех пор, пока пресс не прекратит болеть. И начать все Упражнения -5 раз (то есть делать не 20 раз, а по 15 раз) И опять обождать 2 дня. И так далее пока не найдете свой максимум. 

По этим тренировкам я вам обещаю, что вы прокачаете весь пресс! Упражнения 1,2 и 4 "прокачивает" нижний пресс (от пупка и почти до паха) и соответственно Упражнения 3,5 и 6 "прокачиваю" верхний пресс (от ребер до пупка), а вот Упражнение 6 так же добавляет "жесткости" всему прессу. 

Пожалейте себя. Не надо себя "ломать", подходите ко всему разумно. Каждая полезная тренировка может привести к посещению врача.Желаем Вам успехов в тренировках!!! 

ФРОНТАЛЬНАЯ ПРОЕКЦИЯ 

ПРЯМАЯ МЫШЦА 


Данная мышца покрывает переднюю поверхность корпуса, начиная от нижних ребер грудной клетки и заканчивается лобковой костью. Анатомическая функция данной мышцы сводится к "скручиванию" корпуса, т.е. приведению таза к груди и наоборот. 

Упражнения для прямой мышцы принято делить на два вида. 

Первые нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие - нижнюю. Между тем такое деление является условным. При выполнении классических скручиваний напрягается вся прямая мышца, при том, что большие нагрузки принимает ее верхний участок. Обратные скручивания, когда вы подтягиваете колени к груди, тоже нагружают прямую мышцу целиком, однако больше нагрузки достается нижнему участку. 

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ 

Примите положение лежа на скамье и заведите ступни под валики упоры. Возьмитесь за концы канатной рукоятки нейтральным хватом и чуть приподнимите корпус, чтобы трос блока натянулся. Из такой позиции поднимите прямой корпус мощным изолированным усилием пресса. Когда корпус станет перпендикулярным бедрам, остановитесь скруглите спину, чтобы посильнее напрячь пресс. 

Медленно вернитесь в исходное положение, не допуская контакта спины со скамьей. 

Не делайте рывкового усилия на старте. 

ПОДЪЕМЫ ТАЗА 

Примите положение лежа на полу. Руки разведите и уприте ладонями в пол, чтобы упрочить позицию тела. Заранее зажав между ступней гантель, поднимите ноги строго вертикально. Мощным усилием пресса поднимите таз кверху как можно выше! В конечной точке подъема сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение мышц пресса, и только потом возвращайтесь в исходное положение. Вместо гантели можно применить утяжелители на лодышки. 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Верх пресса: скручивания; 

Низ пресса: обратные скручивания, подъемы коленей/ног в висе. 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Верх пресса: скручивания в тренажере, скручивания на блоке на коленях, скручивания на блоке головой вниз, скручивания с весом; 

Низ пресса: подъем корпуса на мяче, подъемы таза, подъемы ног с весом; 

Верх и низ пресса: двойные скручивания. 

ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ С ВЕСОМ 

Придвиньте к перекладине опору нужной высоты. Встаньте на опоpy и прочно закрепите кисти на перекладине кистевыми ремнями. Сойдите с опоры и повисните на перекладине. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч и прочно зажмите его между колен. Изолированным усилием пресса поднимите колени на прямой угол с корпусом. Сделайте короткую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение. Чтобы избежать раскачки тела, делайте повторы в умеренном темпе. Если избежать раскачки не удается, делайте упражнение в тренажере с опорой на локти и поддержкой спины. 

БОКОВАЯ ПРОЕКЦИЯ 

КОСЫЕ МЫШЦЫ 

По бокам талию словно "обнимают" внешние косые мышцы. Точно под ними под встречным углом пролегают внутренние косые мышцы. Благодаря такому анатомическому устройству, разнонаправленные косые мышцы помогают друг другу. Когда одна мышца выполняет динамическую работу, другая напрягается статически, стабилизируя корпус, и наоборот. Итогом становится большое скручивающее усилие туловища. 

ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ ВНИЗ 

Поставьте обратнонаклонную скамью боком к нижнему блоку. Сядьте на скамью, поверните корпус в сторону блока и возьмитесь обеими руками за D-рукоять. Распрямите руки. Мощным изолированным усилием косых мышц поверните корпус в противоположную от блока сторону мак можно дальше. В конечной точке выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. 

Сделав все повторения, разверните скамью и выполните повороты в другую сторону. 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: Диагональные скручивания, боковые подъемы корпуса. 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: Боковые подъемы корпуса на скамье для гиперэкстензий, боковые наклоны с гантелями или на нижнем блоке, диагональные скручивания головой вниз. 

ВНУТРЕННЯЯ ПРОЕКЦИЯ 

ПОПЕРЕЧНЫЕ МЫШЦЫ 

Волокна данных мышц пролегают горизонтально. По этой причине никакими скручиваниями данные мышцы не пронять. Вектор их усилия расходится с плоскостью наклонов. Анатомическая функция поперечных мышц сводится к защите кишечника от сотрясений при ходьбе и беге, а также повышению внутрибрюшного давления при выдохе. 


ДОСКА 

Примите положение лежа на полу с опорой на согнутые локти. Попросите партнера положить вам на низ спины блин от штанги с весом 15-20 кг. Медленно отожмитесь на локтях и упритесь в пол носками. Напрягите пресс статически. В такой позиции удерживайте тело абсолютно прямым в течение 30 секунд. Постепенно удлиняйте продолжительность упражнения. 

ПРЕСС: ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ 

• ЧАСТОТА ТРЕНИНГА: Мышцы пресса состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг - до 6 раз в неделю. Однако только при условии, что вы делаете упражнения с весом тела. В случае применения дополнительного отягощения прессу нужен отдых, как и любой другой мышце.
• ОБЪЕМ ТРЕНИНГА: В зависимости от того, как часто вы тренируете пресс, делайте в упражнениях 2-4 сета. К примеру, если вы нагружаете пресс дважды в неделю, выполняйте по 4 сета, если чаще, то 2-3 сета.
• ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ: За тренировку вы должны нагрузить все мышцы пресса, включая прямую мышцу, внутренние и внешние косые, и поперечные мышцы.
• АКЦЕНТ ТРЕНИНГА: Встаньте перед зеркалом и первым делам выделите приоритеты тренинга. Если прямая мышца плоская и слабая, применяйте в скручивающих движениях отягощение и делайте 8-12 повторений в сете. Возможно, в развитии отстает только какой-то один ее участок - верхний или нижний. При любом раскладе начинайте тренировку с упражнений, нацеленных на самое слабое место пресса.
• РЕЖИМ ТРЕНИНГА: Поскольку пресс, как стабилизирующая группа мышц, принимает участие во всех силовых упражнениях, начинающим нужно сделать его сильнее. Иначе слабый пресс ограничит результативность тренинга больших мышечных групп корпуса и ног. Для этого делайте ограниченное число упражнений с дополнительным весом, применяя в сетах 6-8 повторов. Далее приходит черед гипертрофии, когда вам нужно проявить «кубики» и «прорезать» косые мышцы. Здесь делайте 8-12 повторений. На фоне жесткой диеты, добиваясь экстремального рельефа пресса, выполняйте до 30 повторений в сете.
• ВРЕМЯ ТРЕНИНГА: Пресс тренируют в самом конце тренировки после других мышечных групп. Начинать тренировку с упражнений для пресса нельзя, поскольку он ослабнет и не сможет выполнить роль стабилизатора корпуса.

**********

Для пресса, ног, спины и от "боков"

Планка на 1 руке. 
Упритесь руками в пол, руки чуть шире плеч, держите спину прямо. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, вытянув их в одну линию со спиной. Поставьте руку и ногу на пол, оторвите левую руку и правую ногу. 
2-3 подхода по 10-15 раз. 
Скручивание. 
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени - параллельно, руки расставьте в стороны. Опустите ноги влево, держа колени вместе и не отрывая правое плечо от пола. Затем верните ноги над собой и опустите вправо, не отрывая от пола левое плечо. 
2-3 подхода по 20-25 раз - делайте медленно - "вдумчиво" 
Пресс 1 
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Руки согните в локтях, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Прижмите плечи к туловищу и поднимайте 
2-3 подхода по 20-25 раз - делайте медленно - "вдумчиво" 
Пресс 2 
Лежа, голова на полу, руки вдоль тела, подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, не отрывая спины от пола, возвращаемся в исходное положение. Затем кладем руки за голову, разводим локти в стороны и приподнимаем плечи и лопатки, возвращаемся в исходное положение. Чередуем эти два движения. 
2-3 подхода по 20-25 раз - делайте медленно - "вдумчиво" 
Пресс 3 
Полулежа на спине, упор на предплечья, подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и возвращаемся в исходное положение. 
2 подхода по 30-40 раз 
Боковая планка. 
Лягте на левый бок, опираясь об пол локтем. Предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги параллельны друг другу. Напрягая пресс, оторвите бедра от пола, тело должно располагаться вдоль прямой линии под углом к полу, вы должны балансировать на предплечье и стопах. Поднимайте верхнюю правую ногу минимум на 20 сантиметров. Повторите это упражнение, лежа на правом боку. 
2-3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Качаем пресс

Сворачивание туловища с голенью на скамье 

 

Порядок выполнения: 
1. Лежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за головой. 
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей. 
3. По окончании упражнения сделать выдох. 

Совет: Это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер. 

Развороты туловища с грифом 

 

Порядок выполнения: 
1. Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно. 
2. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц). 

Совет: Это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения. 

Подъемы ног на наклонной скамье 

 

Порядок выполнения: 
1. Лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой. 
2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней. 

Совет: На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также верхние части прямых мышц. 

Подъемы туловища на наклонной скамье 

 

Порядок выполнения: 
1. Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой. 
2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов. 
3. Опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота. 
4. Сделать выдох по окончании движения. 

'''Совет:'' Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер. Вариант: чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе. 

Подъемы коленей в висе 

 

Порядок выполнения: 
1. Подтяните колени как можно выше, чтобы они максимально приблизились к груди 

Задействованные мышцы:

• подвздошно-поясничные мышцы (при подъеме ног)
• прямые мышцы бедер (при подъеме ног)
• напрягатели широких фасций (при подъеме ног)
• прямые мышцы живота (при подтягивании коленей к груди)
• наружные косые мышцы живота (в меньшей степени, при подтягивании коленей к груди)

Чтобы изолировать задействованые мышцы живота, удерживайте колени горизонтально .